冬天的暖身運動

節氣小雪剛過,薑母鴨的生意也越來越好,白天還可以穿著短袖加一件薄外套,診間的掛號量卻越來越多。首先是家庭主婦王太太,扶著腰說是拖地後腰站不直,接著是電腦工程師的鄭先生,脖子硬的連轉頭都有「咔咔」聲,當然,隔壁在家裡幫忙顧小孫子的曾奶奶,也一定會來看看她抬不起來的肩頭。

初冬的夜裡還涼涼的不需要厚棉被,入睡時蓋個薄被,怕熱的人也許還會開個窗戶或微弱電風扇保持通風,在涼涼的初冬夜裡入睡,既不悶熱又不寒冷,相當詩意。可是在這個季節,日夜溫差大,半夜氣溫會比入睡時再下降個幾度,薄被擋不住夜裡的寒氣,熟睡中的身體為了保暖,肌肉會自然而然的收縮,除了基本功能可以產熱,另一方面可以把身體縮得小小的減少體表散溫,這樣一來,體溫是保持了,但肌肉持續在做工,無法放鬆累了一天的身體疲勞,再加上身體感到寒冷,造成翻身次數也會跟著下降,才會早上起來時仍感到肌肉疆硬。若是持續無法放鬆,再嚴重一點就會形成俗稱的「落枕」了。

無論是初暖乍寒或是初寒乍暖,在氣候交接的時節,有時早晚溫差會到好幾度,白天勉強穿穿脫脫還可以保持溫暖,但是晚上睡覺的時候總不能再叫媽媽半夜起來幫忙蓋踢掉的被子吧?一般民眾在家裡除了挑一條透氣通風、 能夠調節熱氣與阻擋寒氣的好被子,或是避免會直吹到床的窗戶,改開氣窗通風之外,還有一些居家方便的小技巧,能夠省時又簡單的讓身體熱個車,再開啟一整天的工作。

最簡單的零花費方式,不需花大錢按摩或是急忙忙找醫生治療,而是留給自己一段賴床時間。先將每天早上的鬧鐘調早五分鐘,自然放鬆的平躺在床上,先感覺身體那邊僵硬,緩慢的針對該部位將肢體向上下左右伸展,像是伸懶腰那樣也可以,讓身體熱一點再爬起來。若是怕一旦賴了床就爬起不來了,那麼在起身時記得務必要放慢動作,先坐在床邊頭向左右動一動,再去沖個熱水澡,特別用水注沖擊兩邊肩膀及腰部,直接用熱水舒展僵硬一夜的身體,若是還有時間,做個簡單的暖身操再更衣出門。不然,昨天工作的疲累在夜間沒有得到放鬆,隔天又繼續上緊發條,日積月累,當然是這裡僵硬、那裡扭傷啦!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

小面關節症候群

夏天,總有一種惱人的悶熱感,讓人加快腳步想進到冷氣房,躲掉豔陽的過度熱情。突然間,一團軟綿的東西撞上了我的大腿,原來是個臉蛋紅通通的吊嘎的白胖小子,旁邊一名中年男子嘴裡高喊:「對唔住!對唔住!」快步向前將這胖小子背起。「許醫師!是你!我正要去看你的診!」他是日前幫我搬家的大哥,因為背痛一直好不了,趁七月鬼門開忌搬家,工作較閒暇,想來治治他長期的腰酸背痛。

搬家大哥背著孫子,左轉一下、右扭一下,像是在調整不到合適的位置。他緬靦的看看我,說道:「我的背痛都好不了!許醫師有沒有辦法幫我治看看?」原來他常常覺得腰臀有扭到後的酸痛,不管是在向後伸懶腰或是向前彎下腰都不舒服,有時只是坐太久或是站太久,都酸痛的像全身在抗議,只好不斷的變換姿勢,更別提每天早上醒來腰部的僵硬感,讓他連起床都是一種折磨。

「我是不是什麼脊椎突出啊?要不要開刀啊?」搬家大哥神情緊張接著說「隔壁的細妹她開完刀就站不起來啦!」。我確認了他在伸懶腰、彎腰、左右扭轉這三種動作同時都會引發疼痛,且無下肢麻木感以及疼痛範圍限於背與腰,無放射狀延展,這與椎間盤突出造成的症狀不符,別擔心,雖然很容易混淆,但不是椎間盤突出而是「小面關節症候群」。

「小面關節」是專指脊椎裡的關節,負責腰部向前彎、向後伸展及左右扭轉。當發炎反應產生,有痠、痛、熱、脹的表徵則稱之為「小面關節症候群」。最常見導因就是「過度負重」,因為小面關節是脊椎活動的支點,當身體扭轉或後傾加壓,會使得關節面受力過大,造成磨損退化,而搬家大哥白天搬箱子,晚上背孫子,想必小面關節耗損的相當嚴重,除了負重,年齡增長及長期制動會使小面關節的代謝下降,造成使軟骨細胞營養不良而凋亡;其他脊椎病變如類風濕性關節炎也是成因之一,這些診斷需由醫師做專業的判讀以給予正確有效的治療。

搬家大哥眉開眼笑的說道:「我還以為是我的臉比較小,原來是我的脊椎骨喔!」我接著提醒他,小孫子固然可愛,但常背著會讓腰痛的情況好不了,要多休息及穿戴護腰保護脊椎。「許醫師幸好遇到你,麻煩幫我退掛號,我先帶孫子去買護腰!」大哥且慢!在積極性治療上可以「熱凝療法」阻斷腰椎脊神經內側枝,或是注射藥物的方式讓發炎的部位消腫,一來減輕病人的不適,二來增加活動度,避免因疼痛不便活動造成其他的後遺症,效果立即且明顯,不需忍痛!語畢,大哥摸摸他的腰認份的説道:「這樣啊!那我還是掛號吧!」。

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鐵馬行不行

風和日麗的初秋,微風輕撫、陽光柔灑,北海岸台二線濱海公路向的美景真是上天賜予的恩賜好與幸福。下了車,在麟山鼻細沙藻礁海岸觀海棧道打算以時速兩公里的步行享受遠離塵囂的寧靜。「是冰敷!」「才不是!是熱敷」一個女孩坐在路邊,雙腳微屈膝往前伸,雙手在大腿上不停的按摩,身旁男孩則拿著冰塊,焦急的想幫女孩酸痛的大腿上冰敷。看來是一對假日單車約會的小情侶,女孩騎不動了,索性坐在路邊,兩人為了到底冰敷或熱敷吵得不可開交。「問他!他是人字拖醫生!我在電視上看過他!」同時,男孩快步衝來拉住我問道:「她鐵腿應該要冰敷還是熱敷?」原來小倆口看到了百年紀念活動「轉動台灣向前行」的廣告,一時興起買了單車,天真的打算從北海岸一路騎到九份,路途還沒一半,女孩的腿已經酸痛的受不了,索性把車子丟在一旁,坐在地上不肯前進。

「重點不是冷熱敷,而是肌耐力不足,不管怎麼敷,一樣會鐵腿。」單車是一種肌力與耐力相輔相成的運動,肌力是身體能夠承擔身體重量之餘,還能夠踩動腳蹋車帶動輪轉的力量,耐力則是持續單車運動的時間的力量,與心肺功能有關。肌肉力量的訓練需要知道自己最大負重量,也就是施與最大力量能夠踩動的重量,訓練的方式則是以最大負重量的30%練起,再逐漸增加,。對一般人而言,騎微抖的上坡路段,利用身體做為腿部肌肉負重的重量,不需要另外到健身房付費騎腳踏車機,只需要注意不要過於逞強。在騎長程公路車時,動輒數十到數百公里的路程,耐力就顯得更加重要了。耐力的訓練重點在「少而緩」,平時在家可以用蹲下站起的方式訓練股四頭肌,蹲下時數「1…2…」再站起身,慢慢增加到「1…2…3…4…5…」後起身,過程注意要緩慢。如果蹲下過程感到腿部已經出現顫抖,表示超過了身體能負擔的程度,此時應減少彎屈的時間,再逐漸增加。另外,站起的速度勿過快,避免引起姿位性低血壓,產生頭暈不適甚致跌倒,此時,蹲下或是彎腰把頭部放低,使血液回流,症狀就會改善。

「那我到底該冰敷還熱敷?」女孩打斷我的話,拋出簡單的二選一。「喔!急性期要休息及冰敷,24小時後疼痛有改善後可以改熱敷,但要注意…..」我的衛教還沒說完,男孩神色驕傲的看著女孩「妳看!是冰敷!」女孩撒嬌的要男孩拉起她,兩個人勾著手,牽著車開始打打鬧鬧,隱約中,我似乎聽到隨著微風傳來小小聲的「他話好多喔……」「對啊,掛他的號會不會就出不來了?」兩個人就這樣慢慢的你一言我一語,越走越遠。

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享受樂活避免傷害 做好暖身防護 鐵馬逍遙遊

20100731自由時報

http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/415727/print

小張到門診時,手指僵硬張不開,後腰也痛得快直不起來。他焦急地問我說:「醫師,這樣的狀況什麼時候會好?有沒有辦法可以快點好?」因為他已經請假要去旅行,可沒辦法再請假等病好!

原來小張搭上自行車環島的熱潮,但平時沒有訓練肌肉的耐力,突然長時間騎乘自行車,手握太緊、太久,所以手指屈指肌拉傷,手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也受到輕微壓迫,造成手掌麻木、疼痛的狀況;騎車時,彎腰太久,拉傷髂腰肌。

騎腳踏車是鍛鍊心肺機能與肌耐力的良好運動,但在騎乘的過程中,要做好正確的防護,尤其是久坐的學生或上班族,腰部可能經常性的前傾,活動力也不足,很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時,可以先冰敷一天並休息,當患部腫脹嚴重時,可配合局部壓迫,及墊高腰部的動作,以緩和疼痛,一旦症狀持續數天,或有不明疼痛時,一定要尋求醫師協助,以免產生後遺症。

◎要達到健康樂活,避免手麻或腰痠背痛的運動傷害,提醒您可以注意下列事項:

●騎自行車時,應先做暖身及伸展運動;暖身、伸展不足,身體僵硬時,腰部受力比較大。

●採取正確的騎乘姿勢:

(1)若坐墊太高,導致身體需左右移動來踩踏,時間一久,會拉傷腰部肌肉。

(2)坐姿過於前傾,腰會承受太大的壓力,坐墊的仰角過大,會使骨盆後傾,腰椎前彎,增加腰椎的受力。

(3)齒輪比太重造成太用力踩踏,也會讓腰部肌肉負荷過大,這些都可能會造成椎間盤突出,還有下背部疼痛。

(4)握把手時,手腕應與手臂成一直線,保持靈活,而非用來支撐身體的重量,且手肘應自然放鬆,要保持微彎,吸收單車在地上行駛時的震力。

●選擇騎乘路況;過多的震動,腰就成了避震器,肌肉不正確的施力,便容易造成拉傷,所以遇到坑洞或凸起的減速條時,可以稍微提高屁股,不要讓震動直接由脊椎承受。

●視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間;突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞,騎乘過程中,要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後,做一做緩和運動,可避免肌肉拉傷。

●運動傷害發生後,應休息、治療,等待完全復原後,再繼續,避免傷害不斷累積,造成長期的影響。

本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友,長時間騎乘自行車前,更應先衡量自己的身體狀況,採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施,才能達到健康樂活的目的。

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小剪刀用力剪 老翁剪出「媽媽手」

2009-11-13 刊登於自由時報 健康醫療版
http://www.libertytimes.com.tw/2009/new/nov/13/today-health3.htm

76歲的唐伯伯,愁眉苦臉地抱怨右手疼痛和僵硬,根本沒有辦法做事情!他嘴裡不停數落自己:「年紀大了!不中用了!」我一直無法插上話問診,只好邊點頭,邊診視他的手。沒有外傷或發炎,大拇指轉動時,有撞到檔板的感覺。

伯伯忙著感嘆,我只好直接將他的大拇指包在手掌內後握住,向小指處下壓,果然,他立刻喊痛。我連忙告訴他:「伯伯,請別生氣!這是『媽媽手』的理學檢查方式。」

「媽媽手」,醫學上稱作「狹窄性肌腱滑膜炎」。拇指的張、握動作會使局部肌腱與外包的腱鞘滑膜反覆磨擦,當施力超過生理負荷時,拇指外側的肌腱腱鞘滑膜及支持帶就會出現肥厚性增生,讓肌腱滑動不順,嚴重時,更會有沾黏的症狀,會出現疼痛,合併有局部腫脹、手部用力困難。

簡單來說,只要是大拇指經常用力的民眾,像是:長期握粉筆的老師、拿刷子的油漆師傅、長時間編中國結的人、寫申論題過多的考生、需要把書放上櫃子的圖書館員工、簡訊打不停的熱戀男女等,都是罹患媽媽手的潛在族群。

在傳統上,擰衣服、包餃子、捏湯圓、持針縫衣服等家事,是由媽媽包辦,加上懷孕期間荷爾蒙的改變,滑囊及關節易產生輕微的炎症反應,此症才會被貼上「媽媽專屬」的標籤。

疼痛發生時,常會將症狀歸於是「骨刺」、「骨質疏鬆」等,殊不知是肌腱出了問題。唯此症與「腕隧道症候群」、「退化性關節炎」症狀類似,需由復健科醫師做進一步的鑑別診斷及軟組織超音波檢查,才能確定診斷。

唐伯伯在了解原因後,才說他最近幫忙朋友修剪黃金榕,在缺乏專業配備的情況下,拿著小小的剪刀,用蠻力剪,才讓右手發出警訊。

在治療上,除了患者配合或使用手架制動,常給予病人物理治療以緩解疼痛。若治療效果不佳,可考慮注射類固醇。在所有保守治療都沒有起色時,才會考慮手術。

除此之外,非侵入性的「震波治療」,可達8成的治療效果,只是目前健保不給付,需以自費的方式進行此療程。

其實,再先進、再高昂的治療方式都比不上「預防」。維持正確的姿勢、使用好的工具,並適當的休息,以平穩、緩和的態度與身體對話,就能減少許多不適的發生。

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腳跟好痛! 足底筋膜發炎啦

【聯合報╱許嘉麟/台北醫學大學附設醫院復健科醫師】
2009.09.18 02:38 am

又到了季節轉換時,總會有許多女患者求診:早上睡醒,一下床踩到地板,就覺得腳跟劇烈疼痛,走幾步路或是休息一下好一些,若再站起來,疼痛感又再生。

問診後才發現,原來這些女患者,在各大百貨公司「換季大拍賣」拚了一整天!過度使用雙足的結果,就引發了「足底筋膜炎」。常有病患抱怨:為了換季拍賣,還特別買了一雙完全平底又很軟的鞋,才去血拼的!又沒有穿高跟鞋,怎麼會這樣?沒錯,足底筋膜炎就是好發在穿著平底、很軟的鞋,又過度使用的族群。

足底筋膜是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,作用是維持腳底成弓型,而能夠保持彈性,以承受體重的壓力,及在運動過程中可以吸收地面的衝擊;反覆踩地,過度拉扯足底筋膜,就會發炎。所以,穿著過軟、過平的鞋子,每次踩地的重量都沒有緩衝的直接落在腳跟,又缺乏休息,才會造成筋膜拉傷。

此外,體重過重、扁平足、弓足、足跟肌腱過短等,也易使足底筋膜受損,行走時會感到疼痛萬分。但是,並非行走疼痛就是「足底筋膜炎」,仍需透過復健科醫師的評估,必要時需以超音波檢查軟組織,才能確診並適當治療與個別性建議。

發炎急性期時,首重的就是去除引發疼痛的原因:去除腳跟壓力;最快速的辦法,就是穿上「有矮跟的鞋子」,讓壓力轉移到前掌,同時檢視誘發的原因,如逛街逛太久、體重過重或是一雙不適當的鞋。如果真的感覺到很不舒服,可以用冰敷的方式減輕疼痛與發炎反應,同時小腿後側肌肉的拉筋運動也能減輕足底筋膜的張力。

醫院會安排物理治療,如超音波、腳弓支撐墊、夜間腳架等保守治療。如果物理治療的效果不彰或是時程過長,醫師才會考慮以注射藥物的方式治療,因為停止足跟的刺激才是痊癒的唯一方法。常常注射後,病患不痛了,就以為完全好了,反而會因為沒有疼痛的警訊而又過度使用,讓足底筋膜炎一再復發。

目前除了保守的物理治療及藥物外,另外可選擇體外震波治療。經震波撞擊,加速軟組織代謝、循環,進而再生、修復。目前健保未給付,需自費唯這利器對傳統治療效果不佳的患者,提供另外一種非侵入性的治療方式。

總之,為免疼痛造成的身體不舒服,先投資自己買雙好鞋,並適時適度的讓雙腳休息一下,若真的要搶便宜對抗不景氣,或許喝個下午茶後再繼續殺下一間,還是以預防這惱人的足底筋膜炎發生為上策!

【2009/09/17 聯合報】@ http://udn.com/

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