爬山傷膝蓋?復健科醫師這樣說……

頑固型五十肩的張大哥上週接受第一次的「肩關節囊擴張術」療程,決定挑選「爬山」做為日常的運動,計畫每週至少兩天爬爬猴山,邊看著台北市的遼闊景色,邊在山頂進行完整的肩關節體操。

樂活風氣盛,假日登山行光合作用

「許醫師!爬山到底是會不會傷膝蓋啊?」張大哥第一進診間劈頭就大聲的問。

雄心壯志的張大哥,週日起了大早興沖沖的與妻子帶著肩部復健帶企圖攻頂,沒想到一路上氣喘吁吁的不說,回到家全身酸痛,沖個澡,午餐都沒吃就一路睡到晚餐,更糟的的是隔天走起路來像是上半身與下半身分開,腳抬都抬不起來,鄰居斬釘截鐵的說爬山很傷膝蓋,千叮萬囑別再爬了,張大哥心頭一驚,膝蓋好像也痛了起來,嚇得這幾天都不敢多走路,深怕退化性膝關節炎找上門。

近年來樂活概念興起,登山、路跑與騎車成了國人假日標準配備,肌肉酸痛的比例較往年出許多,特別是連假隔日,酸痛藥布有時都供不應求,指名打PRP的更是門庭若市。

肌力減少顯老態,登山可保年輕

醫學界也注意到這個趨勢,陽明大學與榮總發表的〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉中,將有五年以上登山習慣的人分為兩組-高山組(55.6 ± 4.3歲,20位)、郊山組(高度在1500公尺以下)(57.2 ± 3.4歲,21位)另外對照兩組-無規律運動者(56.8 ± 3.9歲,22位)、年輕受試者(24.1 ± 2.0歲,21位)。以問卷及理學檢查做為研究方式,探討登山對於人體可能之影響。

正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少,50至60歲平均會減少15%,往後每10年遞減至30%,此研究發現,在費力活動及大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀無規律運動的,只有一成多的受試者能達到同樣的費力活動等級。由結果看來,長期規律進行費力的登山活動,的確有可能改善中高齡男性肌力下降的情形,也證實了強度較大的高山活動,有助於預防老化造成的初期肌力衰退讓人有年輕的狀態。

膝蓋磨損與年齡相關,而非運動造成

而在張大哥擔心的膝關節磨損方面,膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高,而非運動造成,反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群,收縮的功能在屈膝和後伸髖關節,走路的過程中,早期站立時具有穩定膝關節功能,站立後期能夠幫助下肢前進,在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。

強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷,相較於平地走,在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作,更能夠增近膕膀肌肌力。往往,在肌力訓練過程中,以股四頭肌為主而忽略膕膀肌,使得大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動,如:球類、短跑時,更容易造成大腿受傷,登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。

中年人肌力不足造成的問題可能也隱藏在骨骼肌肉系統不適調查中。對照有了年紀而無規律運動者,其中高達八成會出現「無明顯原因造成但有下肢疼痛」,也就是常常不知為何的感到身體不適。

膝蓋用久都會有狀況,不活動狀況更多

換句話說,膝蓋用久了,一律都會有狀況,和登山沒有太大的關係,但若是都不活動,就會常常這裡怪怪那裡不順

雖然研究中的登山者表示下山過程中會出現蓋周圍疼痛,但在休息兩三天後即見好轉,推論為運動造成的肌肉酸痛,皆無中度以上退化性膝關節炎病史。

會有登山傷膝蓋的迷思,恐怕是倒果為因了,也就是說,對正常的膝蓋而言,登山可以讓人身體年輕,但若是已經有退化性關節炎症狀,過度使用才是讓症狀加劇主因長期規律的登山健行,尤其在強度大的登高山運動,能夠預防老化造成的初期肌力衰退,而過程中大量膕膀肌肌力訓練,更能幫助膝蓋穩定。

膝蓋恢復四原則:止痛、關節活動、強化肌力、訓練本體覺

因此,當膝蓋疼痛時首先要做的是止痛,當疼痛感下降後,應該要漸進式的恢復原來的活動,進入到活動關節、強化肌力以及重新訓練本體覺的階段,以維持骨骼肌肉的穩定。許多朋友誤以為爬山會傷膝蓋,長期不活動,反而讓肌肉萎縮,病痛纏身。

最後,我請張大哥放心,雖然已經步入中年,但是除了五十肩以外,膝蓋狀況還不錯,他的身體酸痛是來自於突如其來的過度運動量,造成在肌肉肌腱處的結締組織和附近肌纖維肌原蛋白的斷裂(特別是第二型肌肉纖維),產生延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)只要休息兩天就會好了。也鼓勵他平日多爬爬山,讓身體保持年輕,在山頂做做肩關節操,有健康輕盈的身體,才能好好享受美好的人生啊!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

五十肩與冷氣無關啦!

專業觀點/與冷氣無關 但吹太多會加重病情

2015-04-17 02:53:12 聯合報 整理/記者黃文彥

五十肩正式的醫學名稱是沾黏性肩關節囊炎,因好發於50歲以上的人而得名,造成肩關節囊發炎的原因有很多,但其實與吹冷氣並沒有直接關聯性。

到底為什麼肩關節囊會發炎,目前並沒有一定原因,臨床上常有患者反映冷氣吹太多或肩膀受到外力撞擊,其實冷氣吹太多不會造成五十肩,卻會讓病情加重。

事實上,五十肩也與有沒有運動、工作,不見得有必然關係,所以經常工作或是運動健將也會有五十肩。過去也曾發生過右撇子但卻左肩罹患五十肩的案例,也有兩邊肩膀同時五十肩的情況。

五十肩的主要症狀是肩關節疼痛、僵硬、活動受限,導致患者生活不便,甚至連穿衣服都有困難;不同於一般肌腱發炎只有局部疼痛,典型的五十肩是任何角度的肩關節活動,都受到限制。

五十肩依照病程可分為急性疼痛期,以及後續的沾黏期。急性疼痛期的階段因為肩關節囊正值發炎,會特別疼痛,但手還抬得起來,到了沾黏期後,雖然肩膀不再疼痛,但肩膀活動範圍已經大為受限。

在急性疼痛期,醫師多半會開類固醇或消炎止痛藥舒緩疼痛,治療效果不錯,也可避免進入後續的沾黏期,進入沾黏期後,後續的復健就免不了。建議患者可採取手部鐘擺運動、爬梯運動或拉毛巾,撐開沾黏的關節囊,長期不動反而會讓沾黏情況更加嚴重。

原發性的五十肩與其他內科疾病沒有什麼關聯,當然也與骨質疏鬆或多補充鈣質、葡萄糖胺無關;雖然肩膀疼痛是五十肩的早期症狀,也不是所有的肩膀疼痛都是五十肩,呼籲民眾要避免肩關節過度施力,一發現疼痛尋求醫師診斷。

諮詢/基隆長庚醫院

復健科主治醫師陳仲堯

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

令人感動的母親節禮物

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陳阿姨準時的在預約時間出現在尊爵病房前,身後還跟了大學生模樣的兩男一女,其中一個雖然穿著套裝,但臉上仍是青澀的很。

護理師請陳阿姨進入診間,一如過去注射上千個肩關節囊擴張術一樣,在卅秒內用超音波入針完畢,由專責護理師在旁觀察藥劑注入的情形,我則在旁撰寫著此次的病程紀錄。

「醫生,可不可讓我的小孩進來?」陳阿姨臉上有點不好意思,指指門口,眼神很期待。「王阿姨,是會害怕嗎?不用擔心,再三分鐘就結束了!」打過那麼多針,我了解許多人會對醫療院所,特別是要用到「針」感到心情忐忑。

「不是啦!」陳阿姨有點不好意思的繼續說:「這是他們三個一起送我的母親節禮物啦!」說完這句,陳阿姨忍不住笑了出來,「我說不用,我自己付,他們三個堅持說媽媽很辛苦! 所以一定要陪我來幫我付錢,我想讓他們看一下他們送的『禮物』長什麼樣子。」

原來陳阿姨的小孩一起送了媽媽「可活動的肩膀」與「睡覺不再痛醒」這兩個大禮。是我會錯意,並不是陳阿姨擔心害怕,而是母子之間,那血濃於水的真摯情感。

已經紅了眼眶的護理師向我點點頭,開門請站在診間門口的三個小孩進來。小孩們小小聲的問媽媽會不會痛?還好嗎?陳阿姨倒是爽朗的說:「不會啦!像蚊子咬,一點點酸酸的而已!」

開始五十肩治療以來,大多數是配偶陪同,少數是自己前來,全部小孩一起出席的,這倒是頭一回。

看著他們一家人因為陳阿姨手可以把手舉高而歡呼,還依衛教師教導一起學習肩關節體操,四人打打鬧鬧的情景,是世界上最動人的畫面。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

爬山傷膝蓋?

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「許醫師!爬山到底是會不會傷膝蓋啊?」王大哥因為五十肩複診,一進診間劈頭就大聲的問。

 原來張大哥上週打完肩關節囊擴張術,經過護理師的完整衛教,決定挑選「爬山」做為日常的運動,計畫每週至少兩天爬爬猴山,邊看著台北市的遼闊景色,邊在山頂進行完整的肩關節體操。

 雄心壯志的張大哥,週日起了大早興沖沖的與妻子帶著肩部復健帶企圖攻頂,沒想到一路上氣喘吁吁的不說,回到家全身酸痛,沖個澡,午餐都沒吃就一路睡到晚餐,更糟的的是隔天走起路來像是上半身與下半身分開,腳抬都抬不起來,鄰居斬釘截鐵的說爬山很傷膝蓋,千叮萬囑別再爬了,張大哥心頭一驚,膝蓋好像也痛了起來,嚇得這幾天都不敢多走路,深怕退化性膝關節炎找上門。

 近年來樂活概念興起,登山、路跑與騎車成了國人假日標準配備,肌肉酸痛的比例較往年出許多,特別是連假隔日,酸痛藥布有時都供不應求,指名必備打PRP的更是門庭若市。

 醫學界也注意到這個趨勢,陽明大學與榮總發表的〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉中,將有五年以上登山習慣的人分為下面兩組:

高山組(55.6 ± 4.3歲,20位)
郊山組(高度在1500公尺以下)(57.2 ± 3.4歲,21位)

 另外對照兩組 

無規律運動者(56.8 ± 3.9歲,22位)
年輕受試者(24.1 ± 2.0歲,21位)

以問卷及理學檢查做為研究方式,探討登山對於人體可能之影響。

 研究發現,在費力活動、大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀在無規律運動的人,只有一成多的受試者能達到同樣的費力活動等級。由結果看來,長期規律進行費力的登山活動,的確有可能改善中高齡男性肌力下降的情形,也證實了強度較大的高山活動,有助於預防老化造成的初期肌力衰退,讓人有年輕的狀態。

 而在張大哥擔心的膝關節磨損方面,膝蓋的問題與年紀關聯性較高,無論有沒有運動的比例都差不多。但若是有了年紀而無規律運動者,其中高達8成會出現「無明顯原因造成但有下肢疼痛」,也就是常常不知為何的感到身體不適。換句話說,膝蓋用久了,一律都會有狀況,和登山沒有太大的關係,但若是都不活動,就會常常這裡怪怪那裡不順

會有登山傷膝蓋的迷思,恐怕是倒果為因了,也就是說,對正常的膝蓋而言,登山可以讓人身體年輕,但若是已經有退化性關節炎症狀,過度使用才是讓症狀加劇主因。

根據這篇研究,我請張大哥放心,雖然已經步入中年,但是除了五十肩以外,膝蓋狀況還不錯,他的身體酸痛是來自於突如其來的過度運動量,因為肌耐力不足造成的乳酸堆積,只要休息兩天就會好了。也鼓勵他平日多爬爬山,讓身體保持年輕,在山頂做做肩關節操,有健康輕盈的身體,才能好好享受美好的人生啊!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。