冬天保養肩膀五妙招

這兩天天氣好冷喔!太陽才露臉沒幾天,更強的寒流又要報到,五十肩在寒冷的天氣裡,早上起床時常會感覺肌肉僵硬以及活動困難,嚴重一點的肩友,夜間睡眠狀況會更受影響,很冷又很痛的夜裡不能成眠,真的是眼淚都會掉下來。

關節囊沾黏的主要問題可以透過「肩關節囊擴張術」治療,但是在恢復期肌肉容易因為溫差產生緊繃的狀況,肩友們只要透過日常保健就能有效改善,有幾招居家保暖小撇步,可供肩友或是家中有長輩的家庭參考:

1.睡前多沖五分鐘熱水在肩頸處

溫度可以放鬆肌肉,從古至今,泡湯都被認為是能改善肌肉酸痛的良方,但現代人忙碌,而且放水工程浩大,其實可以在洗好澡後,多花五分鐘時間,用稍熱一點的蓮蓬頭專沖肩頸處,最好是拿張小板凳,舒舒服服的坐在浴室讓身體沖到溫暖(坐著可避免久站或是濕滑的問題),如此一來,肌肉較為柔軟,睡眠品質會大為提升,而且也能改善因為肌肉緊繃容易造成的落枕問題。

沖好後盡快擦乾身體、吹乾頭髮,穿上保暖的衣服,讓身體保持在暖和的狀態,常常覺得身體緊緊的肩友可以一試,活動上真的會感到靈活許多。

2.室內濕度保持在50%~60%

濕度高的時候,體表回饋會讓身體感到比實際溫度更低,反射性的讓肌肉收縮以產生熱量維持體溫。其實看一下台灣相對濕度不分南北都是在近80%,建議家中持續讓濕度維持在50%左右,即使溫度低,感覺起來卻沒這麼冷,呼吸起來會有一種乾爽感,有時候比開暖氣溫度不均更來得舒服,在蓋棉被時也不會覺得有黴味及沉重感,可說是一舉多得。

3.頭頸保暖要加強

睡覺的床如果沒有用床頭櫃,即使室內開了暖氣或除溼,仍會感覺牆壁有一陣陣冷風,戴睡帽可以讓頭皮不直接接觸冷空氣,保持恆溫,肩友請特別記得將脖子也圍起來,因為肩頸肌肉是一組的,雖然肩膀穿了衣服保暖,但脖子露在外面也會讓肩部肌肉連帶收縮,活動上就更卡,肩友們可以加個脖圍或是圍巾,讓脖子也暖暖的,就可以有效改善脖子溫差的狀況。

4.內衣/衛生衣放被窩裡一起睡

冬天最痛苦的就是晨起時離開溫暖的被窩,還要穿上冰冷的衣服了,不妨將不怕皺的內衣或是衛生衣褲放在被窩裡一起睡,醒來時先在被窩裡把貼身衣服穿戴好,再起身穿外衣,溫度差較少。或是添購一台暖被機,睡前暖暖被,醒來時也暖暖身及等下要穿的衣服。暖暖乾爽的感覺,在濕冷的冬天感覺特別幸福。

5.賴床五分鐘再起床

冬天賴床是有益健康的,請將鬧鐘調早五分鐘,醒來後在溫暖的被窩裡滾一滾,扭扭腰、轉轉頭,身體動一動。天冷時身體會減少活動以保持體溫,睡了一整個晚上,請在起床前賴一下床活動各部位,讓肌肉恢復彈性,一整天的活動可以更順利喔!

五個小撇步,肩友們一起渡過寒冷的冬天吧!


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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

天啊!這是五十肩嗎!?

「肩膀很痛!」

「晚上不能睡!」

「一動就痛!」

「什麼事都不能做!」

「天啊~~~~~~~~!!!!」

一、保持冷靜,莫驚慌!

五十肩沒有想像中的可怕,據統計,每一百人當中(不分年齡)就會有二到五個人有這個問題,也就是說,您的臉書好友若是有三百人,那就有六到十五人是五十肩,在特殊族群,像是糖尿病患者,則增加五倍。

五十肩好發在40至60歲之間,所以被稱作五十肩,原發性的五十肩原因不明,只知道是關節囊發炎,然後關節囊黏在一起,所以產生活動困難及疼痛的問題,五十肩也可能是因為曾經肩部外傷所引起,或是因故(骨折、隆乳、手術等)長期沒有活動關節而黏住造成,不管是原發或次發原因,請認明「肩關節囊黏住」的才是正港五十肩。

二、確定真的是五十肩,不是別的問題

要確定五十肩的方法很簡單,一般復健科或骨科就診即可,若是不方便至醫院,可以用下面方式初步檢測:

【線上自我測試】

點這邊線上自我測試!

或是只想快速知道,也可以用下面方法:

【五十肩自我簡易診斷】

必要條件:

1.40~60歲或是曾經外傷

2.睡覺會痛

3.下面動作有兩個以上做不到

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肩部不舒服,務必先確診,因為肩痛也可能是肌腱斷裂,再用力拉一拉,肌腱整個斷掉,那就要去開刀了。

三、積極治療效果好

每個疾病都有治療黃金期,五十肩也不例外。

五十肩擺著不快點處理,黏住的肩關節囊就會像黏在地板上的膠帶一樣,越久越難分開,黏得太緊,不得不用工具鏟除,但也會因此傷到地板。肩關節囊也是一樣,越黏越多所需要的工具就越多、時間越久,那還不如剛黏住的時候積極處理,免得小病拖成大病。

另一個常被忽略的是週邊肌肉及肌腱會因為少動而萎縮,不信你看長期臥床的人不是瘦巴巴而是鬆垮垮,肌肉萎縮不用久,七天就開始了,也就是說,因為一動就痛的肩膀不敢動,只要超過七天,肩部及上臂肌肉便會開始痿縮,要練回來,並非易事。

所以,剛開始有症狀,盡早找醫師處理!

四、那種治療好?

每個人的需求都不同,病情也不同,醫療沒有那個「好」只有那個「適合」。

輕微的五十肩(只有一點卡卡,痛還好),甚至不用到院治療,小心NG行為即可(五十肩居家復健NG篇)。

中度的五十肩(有卡,某些角度很痛),可以進行物理治療,以溫和的方式漸進式將關節囊拉開,並保持日常活動度,認真復健,半年內會有改善。

嚴重的五十肩(很卡、很痛、無法睡),請盡快接受您的主治醫師提供的醫療選項,現在無論是「關節鏡」、「關節囊鬆動術」或是「肩關節囊擴張術」都有相當療效,真的不需要讓五十肩影響您做其它大事。

五、治療完保持適度活動

不管是那種治療,都需要肩友保持活動,因為五十肩是肩關節囊「沾黏」造成的,而未接受擴張術的肩關節囊內的出血濃度較高(擴張術是打入大量擴張液做為溫和分開關節囊的介質,會稀釋出血濃度),若是肩友不積極活動,還是會產生沾黏的狀況,治療的效果會大打折扣。

同時,因為之前疼痛少動,肩部的肌肉會較脆弱,過度活動會容易拉傷(類似橡皮筋久沒用硬掉),請肩友千萬記得,活動時「剛剛好」就好,不要過度,也不要不動。

2017年已經來臨,希望每位朋友在新的一年,都能事事順心,有健康好用的肩膀!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。