五十肩要全好,別忘了肌力訓練!

輕微的五十肩一般透過認真復健,三個月可以把關節囊拉開,而復健三個月未見成效的頑固型的肩友,雖然可以透過擴張術直接把沾黏的關節囊分開,讓「角度受限」、「疼痛」以及「睡眠障礙」直接獲得改善,但是比起輕微五十肩頑固型肩友因為治療之前症狀相對嚴重,病程也較久,所以肩部活動量通常會少很多,特別是拖上個一年、兩年才肯積極治療的頑固型肩友,肩部及手臂肌肉萎縮的問題,更為明顯。

肌力不足,老態馬上來

肌力不足,可不是力氣比較小這麼簡單,假設一般人活動需要的肌力是80分,有在舉重物是100分,五十肩肩友常會掉到六十分,頑固型肩友的肌力可能只剩30分。

拿30分的力去做80分的工作,首先就會覺得站不直、坐不挺、躺著累,每天都虛虛的不踏實。

頭好壯壯的時候,男性看上威風凜凜,女性看起來婀娜多姿,原因無他,正是肌肉協調顯得靈活的樣子,或是男性彎腰駝背,下巴比腳指還前面,或是女性想要扭個水蛇腰結果扭到腰,這樣就一點美感都沒有了。

除了體態,還會有無法因應日常生活活動的困擾,像是無法提東西、無法抱孫子,甚至自拍時,把手機前鏡頭對準自己,手就抖個不停,這些都是肌力不足無發負擔生活的表現,輕則完成不了日常生活,重則拉傷、扭傷。

別擔心變金鋼芭比,肌肉要非常認真才能長一點點

正常情況,年過四十後,每10年肌力自然會流失8%,70歲後流失速度再加倍,五十肩肩友因為肩部疼痛的關係,活動會更加減少,肌力流失的情況,則更加嚴重。

一般人常見迷思,覺得自己「很壯」,覺得不能再運動,不然會更壯。

但大多會這樣說的人,都不是真的壯,而是胖。

這兩者差異是身體組成,下圖是用粗估的體脂比例,壯的人由肌肉為主(體積較小),胖的是體脂為主(體積較大),即使體重一樣,但外觀上看起來差異甚大。想知道自己是胖還是壯,找個體脂計站上去看看便知道,也可能是外觀很瘦,但是內臟脂肪很厚實喔!

身體組成要變成肌肉為主,要擬定長肌肉計畫,必需非常努力又認真吃蛋白,才有機會長一點點的肌肉,肩友們別自己嚇自己,家裡沒有體脂計也沒關係,透過BMI(點這邊線上計算)和腹圍90cm也是簡易好測量的健康指標,

五十肩肌力訓練原則:初期伸展、後期重訓

*請注意!這是「已治療」的五十肩肌力訓練原則,急性期先以治療為主,千萬不要硬拉。

五十肩經過治療後,視個人疾病狀況,輕微可以選擇積極復健三個月,或是頑固型五十肩肩友的二線「肩關節囊擴張術」治療,理論上關節囊沾黏的情況已經改善,接下來則要處理周邊軟組織(肌肉、肌腱)的問題。

在進行肌力訓練之前,肩友必需先漸進式的伸展。

肌肉等軟組織像是橡皮筋,太久沒有拉開,會變得僵硬,再猛力拉扯,便會斷掉,所以要先從輕輕的拉伸開始,盡力伸展到全關節角度,讓久未使用的肌纖維重新習慣收縮。

之後才慢慢進展到肌力訓練的部份,肌力訓練分為下列三種:

(一) 等長訓練:

「等長」指的是「肌肉等長」,是一種但「不改變肌肉長度」的運動。

因為肌肉長度不改變,所以又稱「靜態訓練」,用力在固定不動的物體上,像是大力推牆,手臂沒有轉圈圈,但有在用力,一般建議肩友先從這個運動開始,避免突然的過度拉扯造成二度傷害。

坐著推椅背、一天10次,改善五十肩
https://goo.gl/9ZUrtE

(二) 等張訓練: 

「等張」是指「肌肉的張力不變」,但長度改變,是最常見的運動方式,

因為又稱動態訓練,常見配合一公斤左右的小啞鈴作為訓練器材,不過大病初癒的肩友,還是以最基本徒手開始做運動,再慢慢增加重量道具,會比較安全。

簡單介紹四個動作,肩友可依自己狀況做調整。

(三) 負荷強度(重量)

肩友在經過治療、伸展後,等到長期未用的手臂已經習慣運動了,肩友可以漸進式依自己狀況增加肌肉負重。

重量訓練請務必固定身體再開始進行,請肩友慎選重量,過輕達到不到肌力增強的用意,過重則會容易受傷,而每個人的強度不同,肩友的初期重量訓練的原則是:重物(啞鈴、壺鈴等)拿起來可以舉到15-20下之間。

低於15下就舉不動了,表示太重。

高於20下還覺得可以舉,表示太輕。

每個人的肌力狀況不一樣,肩友可以透過這簡易原則,做為初始的運動指標,等到手臂狀況從病況回到正常,再慢慢增加重量,切記「不受傷」才是運動第一要務!

補充足夠的蛋白質做為肌肉的原料

蓋房子需要水泥,長肌肉自然也需要蛋白質做為原料。

在腎臟正常的情況之下,蛋白質要多補充,像是魚、肉、蛋等等,若是茹素,黃豆、皇帝豆、菠菜或是曬乾的番茄,都是很好的蛋白質來源。

別忘了,運動同時也需要補充水份,讓腎臟有足夠的水份可以過濾及排出廢物。

人體是多種結構組成,即便是「肩關節囊擴張術」解決了沾黏的問題,還有因為長期未使用的肌肉及肌腱,需要肩友耐心訓練,尤其是拖越久才治療的肩友,需要的訓練及就越長,反之,若是初期就早早進行治療,那肌肉退化的問題相對較小。「早期診斷、早期治療」永遠是醫療的不二準則啊!

工作區域 4@0.75x.png工作區域 6@0.75x.png

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s