爬山傷膝蓋?復健科醫師這樣說……

頑固型五十肩的張大哥上週接受第一次的「肩關節囊擴張術」療程,決定挑選「爬山」做為日常的運動,計畫每週至少兩天爬爬猴山,邊看著台北市的遼闊景色,邊在山頂進行完整的肩關節體操。

樂活風氣盛,假日登山行光合作用

「許醫師!爬山到底是會不會傷膝蓋啊?」張大哥第一進診間劈頭就大聲的問。

雄心壯志的張大哥,週日起了大早興沖沖的與妻子帶著肩部復健帶企圖攻頂,沒想到一路上氣喘吁吁的不說,回到家全身酸痛,沖個澡,午餐都沒吃就一路睡到晚餐,更糟的的是隔天走起路來像是上半身與下半身分開,腳抬都抬不起來,鄰居斬釘截鐵的說爬山很傷膝蓋,千叮萬囑別再爬了,張大哥心頭一驚,膝蓋好像也痛了起來,嚇得這幾天都不敢多走路,深怕退化性膝關節炎找上門。

近年來樂活概念興起,登山、路跑與騎車成了國人假日標準配備,肌肉酸痛的比例較往年出許多,特別是連假隔日,酸痛藥布有時都供不應求,指名打PRP的更是門庭若市。

肌力減少顯老態,登山可保年輕

醫學界也注意到這個趨勢,陽明大學與榮總發表的〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉中,將有五年以上登山習慣的人分為兩組-高山組(55.6 ± 4.3歲,20位)、郊山組(高度在1500公尺以下)(57.2 ± 3.4歲,21位)另外對照兩組-無規律運動者(56.8 ± 3.9歲,22位)、年輕受試者(24.1 ± 2.0歲,21位)。以問卷及理學檢查做為研究方式,探討登山對於人體可能之影響。

正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少,50至60歲平均會減少15%,往後每10年遞減至30%,此研究發現,在費力活動及大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀無規律運動的,只有一成多的受試者能達到同樣的費力活動等級。由結果看來,長期規律進行費力的登山活動,的確有可能改善中高齡男性肌力下降的情形,也證實了強度較大的高山活動,有助於預防老化造成的初期肌力衰退讓人有年輕的狀態。

膝蓋磨損與年齡相關,而非運動造成

而在張大哥擔心的膝關節磨損方面,膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高,而非運動造成,反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群,收縮的功能在屈膝和後伸髖關節,走路的過程中,早期站立時具有穩定膝關節功能,站立後期能夠幫助下肢前進,在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。

強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷,相較於平地走,在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作,更能夠增近膕膀肌肌力。往往,在肌力訓練過程中,以股四頭肌為主而忽略膕膀肌,使得大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動,如:球類、短跑時,更容易造成大腿受傷,登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。

中年人肌力不足造成的問題可能也隱藏在骨骼肌肉系統不適調查中。對照有了年紀而無規律運動者,其中高達八成會出現「無明顯原因造成但有下肢疼痛」,也就是常常不知為何的感到身體不適。

膝蓋用久都會有狀況,不活動狀況更多

換句話說,膝蓋用久了,一律都會有狀況,和登山沒有太大的關係,但若是都不活動,就會常常這裡怪怪那裡不順

雖然研究中的登山者表示下山過程中會出現蓋周圍疼痛,但在休息兩三天後即見好轉,推論為運動造成的肌肉酸痛,皆無中度以上退化性膝關節炎病史。

會有登山傷膝蓋的迷思,恐怕是倒果為因了,也就是說,對正常的膝蓋而言,登山可以讓人身體年輕,但若是已經有退化性關節炎症狀,過度使用才是讓症狀加劇主因長期規律的登山健行,尤其在強度大的登高山運動,能夠預防老化造成的初期肌力衰退,而過程中大量膕膀肌肌力訓練,更能幫助膝蓋穩定。

膝蓋恢復四原則:止痛、關節活動、強化肌力、訓練本體覺

因此,當膝蓋疼痛時首先要做的是止痛,當疼痛感下降後,應該要漸進式的恢復原來的活動,進入到活動關節、強化肌力以及重新訓練本體覺的階段,以維持骨骼肌肉的穩定。許多朋友誤以為爬山會傷膝蓋,長期不活動,反而讓肌肉萎縮,病痛纏身。

最後,我請張大哥放心,雖然已經步入中年,但是除了五十肩以外,膝蓋狀況還不錯,他的身體酸痛是來自於突如其來的過度運動量,造成在肌肉肌腱處的結締組織和附近肌纖維肌原蛋白的斷裂(特別是第二型肌肉纖維),產生延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)只要休息兩天就會好了。也鼓勵他平日多爬爬山,讓身體保持年輕,在山頂做做肩關節操,有健康輕盈的身體,才能好好享受美好的人生啊!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

一天一沖澡,看病可減少

天氣忽熱忽冷,門診掛號人數也逐漸多了起來。民眾常參考前一天決定今天的穿著,沒想到天氣突然像坐雲宵飛車般的急轉直下,風刮得連髮膠都不用塗。身體在感到寒冷的時,肌肉會收縮產生熱能,突如其來的冷風,讓整個身體的肌肉為了維持中樞溫度恒定而產生收縮,還未適度的放鬆,又遇到另一波冷峰,一來一往之間,許多人的肩、脖、腰與背,都酸痛的咖啦咖啦作響。

這時候泡泡溫泉最適合了!溫泉自古以來都被視為神祕具有療癒效果的象徵,以前羅馬戰士在爭戰沙場後,也會藉著溫泉療傷,在西醫的立場,即便這些微量元素科學並未完全解密,但溫熱可以讓肌肉放鬆是已經廣為醫界使用。即使家裡沒有溫泉,晨起時多花個十五分鐘沖個熱水澡,也可以讓肌肉較為靈活,避免日間活動不慎拉傷,相較起門診掛號排隊耗時,可真個是省時又省錢的好法子!10820360226_b8f96baba5_b

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

《別再叫我麻糬》書薦

有幸幫一本很有趣的健身書寫了書薦,書名就很可愛了,不去健身房,也一樣有好線條喔!

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「身體曲線是生活觀念的具體表現。正確的觀念讓人常保曲線勻稱,數十年如一日;而錯誤的觀念則讓人陷入復胖與減重的迴圈之中。減肥諮詢門診中,常常有病人誤以為「身材好」指的是體重的數字越低越好,於是每日站在體重機上計較至小數第二位,殊不知,理想的身體曲線,該注意的不只是體重,還包括體脂肪比例與肌肉緊實度等身體組成。正確的觀念,能事半功倍成就優美體型。

本書屬於學與術並重的身體曲線打造。先從營養學角度說明減少脂肪的兩大主軸,再深入說明燃燒脂肪的核心做法;接著以生理學的角度解釋肌肉的功能與分佈,讓讀者對於陌生的肌肉有基本的概念,像是核心肌群對體型的重要性、解釋肌肉生成所需的休養與鍛練程度,以及相關飲食指引。最後的Q&A則整理了臨床上病人常問的健身問題與迷思,深入淺出使人一目瞭然。

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