五十肩肌力訓練,坐著做。

總是不斷在「肩關節囊擴張術」門診跟五十肩肩友再三交待:「肌肉力量越好,身體越靈活,好的越快!」

「許醫師,可是你也說過肩膀生病時,不可以亂運動,到底該做什麼好?」台灣人普遍沒有肌肉訓練觀念,聽我一提,常常一頭霧水,不知道該怎麼執行?

不止是五十肩肩友,當肩部疼痛時,身體會自然害怕造成更大的傷害而不敢活動, 時間一久,肌肉力量自然會下降。疾病發生後的運動原則,首要以「不受傷」為第一原則,隨著時間進展,以少量漸進式的方式慢慢增加強度,逐漸回到日常狀態。

除了肌肉訓練,五十肩肩友還有角度受限的問題,之前提過的自我提升角度的居家復健方式

現在再分享一個與之搭配的超簡單肌肉訓練小運動,連站起來都不用,運動就做完了喔!

這個運動的原理利用的是「等長收縮」(isometric contraction),指的是肌肉沒有改變長度(沒有移動),但是張力改變(有用力),因其和緩增加肌肉刺激的特性,特別適合在受傷期間的肌力訓練,比起常被親朋好友或是鄰居鼓吹的拉單槓、甩手等等,安全許多。

【警語】

*肩部正在疼痛的肩友,請先與您的醫師討論是否可以進行運動。

*急性疼痛時要先休息,積極止痛、消腫,約一週後再進行為妥。

*請量力而為,感到疼衕時即停止,過度運動反而會造成肌肉拉傷。

【運動步驟】

在做完手指爬椅梯後,手掌停留在剛剛爬到的最後位置,貼平椅背,用手掌推椅背,記住!身體也要跟著用力保持在中心位置,不能隨之被推動,用力時要吐氣,避免身體壓力上升,剛開始時,每次推五秒,一天推10次,再隨著您的疾病進展慢慢增加次數。

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請肩友們記住,生病期間和一般健康狀態是不一樣的,不造成二度傷害的運動方式才能真正讓身體快點修復,漸進式進行的運動,想想看,身體被用了幾十年,生病了只放個幾天假,算是很好的員工了!

慢慢來,身體便會以更有活力、更健康來回報自己的!

最後,請肩友們也看看居家復健的小提醒,相關知識越充足,越能保護自己。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

這五個原因,你的「五十肩」好不了

自從專心治療「五十肩」,越來越多肩部酸痛肩友來診間詢問「肩關節囊擴張術」,想要快點改善困擾人的肩部問題。

通常肩部不適的肩友都是這樣說的:「我已經做過這個那個,但我這五十肩都不會好啊!」

肩友常常很困惑,自認很努力了,肩膀問題仍如影隨行,下面這五個是門診常見「五十肩」好不了的原因:

1.「可是,你不是五十肩」

很意外吧!

很多肩友覺得自己「五十肩」都好不了,明明有聽鄰居拉單槓,在家努力的動啊動,地也有掃、碗也有洗、窗也擦了,但越動越痛,怎樣都好不了?

不是所有肩痛都是叫五十肩的,一般人一百個也只有二到五個是真的五十肩。

五十肩在醫學教科書上的定義是非常明確:「沾黏性肩關節囊炎」,指的是「肩關節囊」「沾黏」「發炎」,然而,肩友如果以「肩痛」在google上面查,不乏許多年輕名人在媒體上喊著:「我有五十肩!怎麼都好不了!」

可是,瑞凡,那不是五十肩

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人體構造可以簡單分成「肌肉」、「骨頭」、「神經」、「血管」、「關節囊」、「肌腱」、「筋膜」,而周邊的構造:「頸」、「頭」、「背」、「心」、「肺」等,每一個部份的損傷都會造成肩部酸痛的問題,也會影響活動角度,但每種症狀細微差異表現所產生的不同組合,會指向不一樣的疾病。

像是常見的症狀表現差異:

五十肩的「角度受限」是卡住感,旋轉肌袖是特定幾個角度會痛到舉不高,但可以被抬起、

五十肩的「疼痛」是酸、痛、無力感,但心絞痛的痛是會冒冷汗、尖銳的痛、

五十肩的「緩解」是適度活動,因為灶因是關節囊黏住造成,所以不動會更痛,而肌肉、肌腱的痛則是不動會覺得比較好、

治療上:

五十肩要動,肌肉、肌腱問題要休息,越動會越痛、

五十肩要治療「關節囊」「沾黏」才會好,無法解決關節囊沾黏問題,只會治標不治本。
這些細微的差異連非專攻肩關節的其它專科醫師都難分辨清楚,也難怪肩友們常常「錯把馮京當馬涼」,怎麼治都治不好了。

肩友可以透過下面簡單的線上測試,來看看自己可能是那種原因,對症下藥!

肩頸疼痛,到底是怎麼一回事?線上測試!

2.「好痛!我忍!」

是的,忍痛對五十肩治療是沒有幫助的。

疼痛是一種警訊,用意提醒身體「要休息了」、「有狀況喔!」,跟汽車警報器的功能很像,試想看看,如果今天警報器壞了,不知道怎樣一直叫不停,您會這樣就開上路引起路人側目,還是先回保養廠把警報器關起來?

疼痛也是一樣的,現在的藥物已經非常多種,可以幫助我們渡過這段困難,若是害怕藥物造成的副作用,那更應該在藥物的協助下,盡快的將五十肩治好才是正確的觀念。

也就是說,雖然先去把警報器關起來了,但是當天趕上班沒辦法修好,之後還是要好好的去找出原因,看是更換零件還是重新校正系統,才是治本的做法。

忍痛造成的問題非常多,門診不乏忍痛忍到憂鬱症的患者(請參〈別忍了,忍痛沒好處的!〉)疼痛會讓自己看不到生命的美好,也連帶讓身邊所愛的家人心情低落,以及造成怕拉到肩膀而姿勢不良,很快會有整組壞了了的感覺。

疼痛真的不需要忍,在藥物作用緩解症狀期間,盡快治好疾病才是王道!

3.「好痛!根本不敢動!」

許多肩友不肯吃止痛藥,但又怕痛,痛又不敢動的結果就是讓輕微的五十肩變成嚴重的五十肩。

五十肩是「包住關節的一層膜」(為了增加活動度)黏住的問題,所以只要讓它們不要這麼黏、不要這麼緊,就可以有效改善五十肩的症狀。

如果您的症狀很輕微,當然可以在家自己做全角度的運動來拉開,(請參:輕微五十肩,在家邊看電視邊復健吧!

不過,請注意錯誤的居家復健觀念(請參:熱敷半天肩膀還是痛?醫師告誡:居家復健5大錯誤,讓你的「五十肩」老是好不了!
也可以到復健科由物理治療師協助您進行,但請至少每週去三次,連續一個月,再看看有沒有改善,很可能您執行上沒有達到關節角度,所以卡關很久自己也不曉得,還以為自己已經好了,可是連背後癢癢都抓得很勉強。

4.「我有甩手啊!」

正常情況下,不管是甩手或拉單槓都是個人的運動選擇,但是!!在發炎情況下,請不要去甩手或是拉單槓,過度使用手部的活動也應該休息,因為發炎中會過度拉扯會造成關節囊出血、同時肌肉拉傷、讓肌腱破洞更嚴重。

肩友們常常會分不清楚「復健」以及「活動」差別,以為自己有在掃地或是肩膀有在動就是在治療。復健是要讓身體回到正常狀態,所以正常生理角度在復健過程中都必需重新練習及刻意去做,而且是緩慢、漸進式的執行,而五十肩復健的重點,則是拉開關節囊,所以要做到可以拉開關節囊的角度,才叫做醫療上的復健。

也就是說,醫療上的活動與平常工作、打掃等用的範圍是不同的,更不用說隨意甩手或拉單槓這種過度激烈的動作,可能會造成更嚴重的傷害,很類似於中了最近流行的腸胃型感冒,正在上吐下瀉,然後有人逼自己去吃到飽大吃大喝補充營養一樣,時機點錯了,不但沒有幫助,反而更會加重病情。

有時候聽到沒有肩痛的家屬對著肩友說:「那需要治療?妳就自己多掃地當作運動啊!」都覺得十分心疼,因為這樣的話語,不但對病情毫無幫助,也否定了肩友在為疼痛努力的事實。

5.灰心喪志、意志消沉

慢性疼痛最怕的就是痛到意志消沉了。

沒有受過五十肩之苦的人不能理解那種那種「白天痛又酸、晚上痛到醒」的日夜折磨。

剛開始的時候肩友會很認真聽鄰居報撇步或是自己上網找資料,自己在家做運動,但是一不小心做太多,或是做得不對,造成肩膀更痛,只好再去看醫生,看了醫生卻被唸說自己亂拉傷,回到家又被家人質疑:「有這麼痛嗎?」

這種動也不對、不動也不對,再加上日也痛、夜不能睡的多重壓力,肩友常會有:「隨便啦!」的消極念頭產生,接著就更自暴自棄,錯過治療黃金期,疾病就變得棘手難處理,需要浪費更多時間與金錢了。

我該怎麼辦?

「我不想變這樣!不要不要!我該怎麼辦?」

好的,請冷靜,坐這邊休息一下(上茶),然後照下面五十肩治療SOP進行:

首先,到醫院確立診斷!看看到底是什麼問題造成的肩痛。
第二,配合處方,不管是藥物或是物理治療,請做到足,不要任意看心情調整。
第三,疼痛大於三個月、治療超過一個月無改善、症狀又急又猛、忙碌無法進行規律復健者,請考慮侵入性治療。

一般嚴重的五十肩可以透過下面三種治療方式

一、肩關節囊擴張術

用微小針頭把擴張劑打進去,像打水球一樣緩慢撐開關節囊,過程舒服,但需自費。

二、關節鬆動術

是用外力拉開黏住的關節囊,因為過程會非常有感,所以在西醫進行會用麻醉降低不適,而在國術館及中醫則是會直接進行。

倒是最近常有國術館轉介到我這邊,說是做這個治療太殘忍了,館長不忍心下手,請病人來找我,也算是中西聯手。

三、內視鏡

就是直接開個小洞,進到關節囊把沾黏的部份清一清,屬開刀有傷口,需要住院以及傷口護理。

醫療選擇沒有好或壞,只有適不適合,任何一種治療都有優缺點,看個人需求選擇,但無論如何,聽從專業建議、好好配合,一次把疾病治療好,一定是正確的。


【延伸閱讀】

肩頸疼痛,到底是怎麼一回事?線上測試!

別忍了,忍痛沒好處的!

早安健康:輕微五十肩,在家邊看電視邊復健吧!

良醫健康網:熱敷半天肩膀還是痛?醫師告誡:居家復健5大錯誤,讓你的「五十肩」老是好不了!


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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯 改善肩友選擇。

自行車運動 小心樂活不成變傷害!

http://mag.udn.com/mag/life/printpage.jsp?f_ART_ID=271226

【聯合新聞網/文/臺北醫學大學附設醫院復健科醫師 許嘉麟】

小張到門診時,手指僵硬打不開,後腰也痛得快直不起來。他焦急的問我說:「醫師,這狀況什麼時候會好?有沒有辦法可以快點好?」,他說他已經請了假去旅行,可沒辦法再請假等病好!

原來小張搭上自行車環島的熱潮,但平時沒有訓練肌肉的耐力,突然進行長時間的自行車騎乘,手握太緊、太久,所以手指屈指肌拉傷,手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也有輕微壓迫,造成手掌麻木、疼痛的狀況;腰也彎太久,造成髂腰肌拉傷。

騎腳踏車是鍛練心肺機能與肌耐力的良好運動,但在騎乘的過程中,要做好正確的防護,尤其是久坐的學生或上班族,腰部可能經常性的前傾,活動力也不足,很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時,可以先冰敷一天並休息,當患部腫脹嚴重時可配合局部壓迫及墊高腰部的動作,以緩和疼痛,一旦症狀持續超過數天或有不明疼痛時,一定要尋求醫師協助,以免產生後遺症。

要達到健康樂活,避免手麻或腰酸背痛的運動傷害,提醒您可以注意下列事項:

1騎自行車時應先做暖身及伸展運動;暖身、伸展不足,身體僵硬時,腰部受力會比較大。

1採取正確的騎乘姿勢;若坐墊太高,導致身體需左右移動來踩踏,時間一久腰部肌肉會拉傷;坐姿過於前傾,腰會承受太大的壓力,坐墊仰角過大,會使骨盆後傾,腰椎前彎,增加腰椎的受力;齒輪比太重造成太用力踩踏也會讓腰部肌肉負荷過大,這些都可能會造成椎間盤突出,還有下背部疼痛。另外,握把手時,手腕應與手臂成一直線,保持靈活,而非用來支撐身體的重量,且手肘應自然放鬆,要保持微彎,吸收單車在地上行走時的震力。

1 選擇騎乘路況;過多的震動,腰就成了避震器,肌肉不正確的施力,便容易造成拉傷,所以遇到坑洞或減速條時可以把屁股稍微提高,不要讓震動直接由脊椎承受。

2 視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間;突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞,騎乘過程中要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後做一做緩和運動,可避免肌肉拉傷。

3 運動傷害發生後,應休息治療等待完全復原後再繼續,避免傷害不斷累積,造成長期的影響;本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友,長時間騎乘自行車前更應先衡量自己的身體狀況,採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施,才能達到健康樂活的目的。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

鐵馬行不行

風和日麗的初秋,微風輕撫、陽光柔灑,北海岸台二線濱海公路向的美景真是上天賜予的恩賜好與幸福。下了車,在麟山鼻細沙藻礁海岸觀海棧道打算以時速兩公里的步行享受遠離塵囂的寧靜。「是冰敷!」「才不是!是熱敷」一個女孩坐在路邊,雙腳微屈膝往前伸,雙手在大腿上不停的按摩,身旁男孩則拿著冰塊,焦急的想幫女孩酸痛的大腿上冰敷。看來是一對假日單車約會的小情侶,女孩騎不動了,索性坐在路邊,兩人為了到底冰敷或熱敷吵得不可開交。「問他!他是人字拖醫生!我在電視上看過他!」同時,男孩快步衝來拉住我問道:「她鐵腿應該要冰敷還是熱敷?」原來小倆口看到了百年紀念活動「轉動台灣向前行」的廣告,一時興起買了單車,天真的打算從北海岸一路騎到九份,路途還沒一半,女孩的腿已經酸痛的受不了,索性把車子丟在一旁,坐在地上不肯前進。

「重點不是冷熱敷,而是肌耐力不足,不管怎麼敷,一樣會鐵腿。」單車是一種肌力與耐力相輔相成的運動,肌力是身體能夠承擔身體重量之餘,還能夠踩動腳蹋車帶動輪轉的力量,耐力則是持續單車運動的時間的力量,與心肺功能有關。肌肉力量的訓練需要知道自己最大負重量,也就是施與最大力量能夠踩動的重量,訓練的方式則是以最大負重量的30%練起,再逐漸增加,。對一般人而言,騎微抖的上坡路段,利用身體做為腿部肌肉負重的重量,不需要另外到健身房付費騎腳踏車機,只需要注意不要過於逞強。在騎長程公路車時,動輒數十到數百公里的路程,耐力就顯得更加重要了。耐力的訓練重點在「少而緩」,平時在家可以用蹲下站起的方式訓練股四頭肌,蹲下時數「1…2…」再站起身,慢慢增加到「1…2…3…4…5…」後起身,過程注意要緩慢。如果蹲下過程感到腿部已經出現顫抖,表示超過了身體能負擔的程度,此時應減少彎屈的時間,再逐漸增加。另外,站起的速度勿過快,避免引起姿位性低血壓,產生頭暈不適甚致跌倒,此時,蹲下或是彎腰把頭部放低,使血液回流,症狀就會改善。

「那我到底該冰敷還熱敷?」女孩打斷我的話,拋出簡單的二選一。「喔!急性期要休息及冰敷,24小時後疼痛有改善後可以改熱敷,但要注意…..」我的衛教還沒說完,男孩神色驕傲的看著女孩「妳看!是冰敷!」女孩撒嬌的要男孩拉起她,兩個人勾著手,牽著車開始打打鬧鬧,隱約中,我似乎聽到隨著微風傳來小小聲的「他話好多喔……」「對啊,掛他的號會不會就出不來了?」兩個人就這樣慢慢的你一言我一語,越走越遠。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

享受樂活避免傷害 做好暖身防護 鐵馬逍遙遊

20100731自由時報

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小張到門診時,手指僵硬張不開,後腰也痛得快直不起來。他焦急地問我說:「醫師,這樣的狀況什麼時候會好?有沒有辦法可以快點好?」因為他已經請假要去旅行,可沒辦法再請假等病好!

原來小張搭上自行車環島的熱潮,但平時沒有訓練肌肉的耐力,突然長時間騎乘自行車,手握太緊、太久,所以手指屈指肌拉傷,手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也受到輕微壓迫,造成手掌麻木、疼痛的狀況;騎車時,彎腰太久,拉傷髂腰肌。

騎腳踏車是鍛鍊心肺機能與肌耐力的良好運動,但在騎乘的過程中,要做好正確的防護,尤其是久坐的學生或上班族,腰部可能經常性的前傾,活動力也不足,很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時,可以先冰敷一天並休息,當患部腫脹嚴重時,可配合局部壓迫,及墊高腰部的動作,以緩和疼痛,一旦症狀持續數天,或有不明疼痛時,一定要尋求醫師協助,以免產生後遺症。

◎要達到健康樂活,避免手麻或腰痠背痛的運動傷害,提醒您可以注意下列事項:

●騎自行車時,應先做暖身及伸展運動;暖身、伸展不足,身體僵硬時,腰部受力比較大。

●採取正確的騎乘姿勢:

(1)若坐墊太高,導致身體需左右移動來踩踏,時間一久,會拉傷腰部肌肉。

(2)坐姿過於前傾,腰會承受太大的壓力,坐墊的仰角過大,會使骨盆後傾,腰椎前彎,增加腰椎的受力。

(3)齒輪比太重造成太用力踩踏,也會讓腰部肌肉負荷過大,這些都可能會造成椎間盤突出,還有下背部疼痛。

(4)握把手時,手腕應與手臂成一直線,保持靈活,而非用來支撐身體的重量,且手肘應自然放鬆,要保持微彎,吸收單車在地上行駛時的震力。

●選擇騎乘路況;過多的震動,腰就成了避震器,肌肉不正確的施力,便容易造成拉傷,所以遇到坑洞或凸起的減速條時,可以稍微提高屁股,不要讓震動直接由脊椎承受。

●視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間;突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞,騎乘過程中,要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後,做一做緩和運動,可避免肌肉拉傷。

●運動傷害發生後,應休息、治療,等待完全復原後,再繼續,避免傷害不斷累積,造成長期的影響。

本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友,長時間騎乘自行車前,更應先衡量自己的身體狀況,採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施,才能達到健康樂活的目的。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。