鐵馬行不行

風和日麗的初秋,微風輕撫、陽光柔灑,北海岸台二線濱海公路向的美景真是上天賜予的恩賜好與幸福。下了車,在麟山鼻細沙藻礁海岸觀海棧道打算以時速兩公里的步行享受遠離塵囂的寧靜。「是冰敷!」「才不是!是熱敷」一個女孩坐在路邊,雙腳微屈膝往前伸,雙手在大腿上不停的按摩,身旁男孩則拿著冰塊,焦急的想幫女孩酸痛的大腿上冰敷。看來是一對假日單車約會的小情侶,女孩騎不動了,索性坐在路邊,兩人為了到底冰敷或熱敷吵得不可開交。「問他!他是人字拖醫生!我在電視上看過他!」同時,男孩快步衝來拉住我問道:「她鐵腿應該要冰敷還是熱敷?」原來小倆口看到了百年紀念活動「轉動台灣向前行」的廣告,一時興起買了單車,天真的打算從北海岸一路騎到九份,路途還沒一半,女孩的腿已經酸痛的受不了,索性把車子丟在一旁,坐在地上不肯前進。

「重點不是冷熱敷,而是肌耐力不足,不管怎麼敷,一樣會鐵腿。」單車是一種肌力與耐力相輔相成的運動,肌力是身體能夠承擔身體重量之餘,還能夠踩動腳蹋車帶動輪轉的力量,耐力則是持續單車運動的時間的力量,與心肺功能有關。肌肉力量的訓練需要知道自己最大負重量,也就是施與最大力量能夠踩動的重量,訓練的方式則是以最大負重量的30%練起,再逐漸增加,。對一般人而言,騎微抖的上坡路段,利用身體做為腿部肌肉負重的重量,不需要另外到健身房付費騎腳踏車機,只需要注意不要過於逞強。在騎長程公路車時,動輒數十到數百公里的路程,耐力就顯得更加重要了。耐力的訓練重點在「少而緩」,平時在家可以用蹲下站起的方式訓練股四頭肌,蹲下時數「1…2…」再站起身,慢慢增加到「1…2…3…4…5…」後起身,過程注意要緩慢。如果蹲下過程感到腿部已經出現顫抖,表示超過了身體能負擔的程度,此時應減少彎屈的時間,再逐漸增加。另外,站起的速度勿過快,避免引起姿位性低血壓,產生頭暈不適甚致跌倒,此時,蹲下或是彎腰把頭部放低,使血液回流,症狀就會改善。

「那我到底該冰敷還熱敷?」女孩打斷我的話,拋出簡單的二選一。「喔!急性期要休息及冰敷,24小時後疼痛有改善後可以改熱敷,但要注意…..」我的衛教還沒說完,男孩神色驕傲的看著女孩「妳看!是冰敷!」女孩撒嬌的要男孩拉起她,兩個人勾著手,牽著車開始打打鬧鬧,隱約中,我似乎聽到隨著微風傳來小小聲的「他話好多喔……」「對啊,掛他的號會不會就出不來了?」兩個人就這樣慢慢的你一言我一語,越走越遠。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

享受樂活避免傷害 做好暖身防護 鐵馬逍遙遊

20100731自由時報

http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/415727/print

小張到門診時,手指僵硬張不開,後腰也痛得快直不起來。他焦急地問我說:「醫師,這樣的狀況什麼時候會好?有沒有辦法可以快點好?」因為他已經請假要去旅行,可沒辦法再請假等病好!

原來小張搭上自行車環島的熱潮,但平時沒有訓練肌肉的耐力,突然長時間騎乘自行車,手握太緊、太久,所以手指屈指肌拉傷,手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也受到輕微壓迫,造成手掌麻木、疼痛的狀況;騎車時,彎腰太久,拉傷髂腰肌。

騎腳踏車是鍛鍊心肺機能與肌耐力的良好運動,但在騎乘的過程中,要做好正確的防護,尤其是久坐的學生或上班族,腰部可能經常性的前傾,活動力也不足,很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時,可以先冰敷一天並休息,當患部腫脹嚴重時,可配合局部壓迫,及墊高腰部的動作,以緩和疼痛,一旦症狀持續數天,或有不明疼痛時,一定要尋求醫師協助,以免產生後遺症。

◎要達到健康樂活,避免手麻或腰痠背痛的運動傷害,提醒您可以注意下列事項:

●騎自行車時,應先做暖身及伸展運動;暖身、伸展不足,身體僵硬時,腰部受力比較大。

●採取正確的騎乘姿勢:

(1)若坐墊太高,導致身體需左右移動來踩踏,時間一久,會拉傷腰部肌肉。

(2)坐姿過於前傾,腰會承受太大的壓力,坐墊的仰角過大,會使骨盆後傾,腰椎前彎,增加腰椎的受力。

(3)齒輪比太重造成太用力踩踏,也會讓腰部肌肉負荷過大,這些都可能會造成椎間盤突出,還有下背部疼痛。

(4)握把手時,手腕應與手臂成一直線,保持靈活,而非用來支撐身體的重量,且手肘應自然放鬆,要保持微彎,吸收單車在地上行駛時的震力。

●選擇騎乘路況;過多的震動,腰就成了避震器,肌肉不正確的施力,便容易造成拉傷,所以遇到坑洞或凸起的減速條時,可以稍微提高屁股,不要讓震動直接由脊椎承受。

●視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間;突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞,騎乘過程中,要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後,做一做緩和運動,可避免肌肉拉傷。

●運動傷害發生後,應休息、治療,等待完全復原後,再繼續,避免傷害不斷累積,造成長期的影響。

本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友,長時間騎乘自行車前,更應先衡量自己的身體狀況,採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施,才能達到健康樂活的目的。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。